Mehr über Gelenkigkeit

Art Einflussfaktoren Ziele Allg. methodische Hinweise Dehnmethoden

Gelenkigkeit ist gekennzeichnet durch die Amplitude, die durch innere oder mit Hilfe äußerer Kräfte in der Endstellung des Gelenks erreicht werden kann. (Grosser)

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Man unterscheidet:

1.
a) Allgemeine Beweglichkeit: ist der normale Umfang der Schwingungsweite in den drei großen Gelenksystemen
b) Spezielle Beweglichkeit: ist die besondere überdurchschnittliche Beweglichkeit, die man in den Bewegungsabläufen bestimmter Sportarten braucht: z.B. Hüftgelenk beim Judo oder Hürdensprinten, Wirbelsäule beim Turnen.

2.
a) Aktive Beweglichkeit: ist die größtmögliche Bewegungsamplitude in einem Gelenk die durch Muskelkontraktion erzeugt werden kann.
b) Passive Beweglichkeit: ist die größtmögliche Bewegungsamplitude in einem Gelenk, die unter Einwirkung äußerer Kräfte erreicht werden kann.

3.
a) Dynamische Beweglichkeit: ist die Bewegungsweite, die kurzfristig (durch Wippen) erreicht werden kann.
b) Statische Beweglichkeit: ist die Gelenkwinkelstellung, die über eine gewisse Zeit gehalten werden kann.

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Einflussfaktoren

a) Alter: mit zunehmenden Alter ist zum einen von einem Verlust an Beweglichkeit und zum anderen aber auch von ungünstigeren Voraussetzungen ihrer Verbesserung durch Training auszugehen.

b) Geschlecht: Mädchen und Frauen haben größere Beweglichkeit als Jungen und Männer

c) Psychische Spannung: Durch psychische Einflüsse (Gefühle, Affekte, Angst, Freude...)
kann der normale Spannungszustand der Muskulatur negativ beeinflusst werden.

d) Tageszeit: Nach dem Schlaf in den Morgenstunden liegt eine reduzierte Beweglichkeit vor. Diese nimmt im Tagesverlauf ab.

e) Temperatur und Aufwärmen: Die günstigsten Voraussetzungen liegen vor, wenn durch aktives Aufwärmen die Körpertemperatur und somit die Muskeltemperatur erhöht sind. Die Viskosität nimmt ab, der innere Reibungswiderstand ist reduziert.

f) Ermüdung: Intensive Belastung führen physiologisch zu einer nervalen Ermüdung und zu einer Erhöhung des Muskeltonus (Spannungszustand der Muskeln).

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Ziele:

- Steigerung der Muskeldehnfähigkeit und damit verbunden die Verbesserung der allgemeinen und/oder speziellen Beweglichkeit.

- Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination.

- Förderung der Körperwahrnehmung und des körperlichen Wohlbefindens

- Vorbeugung degenerativer Funktionsverluste von Gelenken, Sehnen, Bindegewebe und Muskeln, sowie ein Ausgleich von muskulären Dysbalancen.

- Herabsetzung der Verletzungsanfälligkeit

- Erhöhung der Entspannungs- und Regenerationsfähigkeit.

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Allgemeine methodische Hinweise:

1- Vor einer Beweglichkeitstrainingseinheit sollte mindestens eine 5minütige Erwärmung stattfinden.

2- Behutsam beginnen und allmählich in der Intensität steigern.

3- Über der Wiederholungszahl bzw. Zeit (beim Stretchen) allmählich die Zunahme der Gelenkamplitude steigern.

4- Alle leistungsrelevanten Muskelgruppen dehnen.

5- Nicht im ermüdeten muskulären Zustand dehnen. In diesem Fall nur passiv-statisches-dehnen.

6- Möglichst täglich trainieren

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Dehnmethoden

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Dynamisches dehnen (Schwunggymnastik)
Die Bewegungsausführung bei der Schwunggymnastik besteht in federnden, wippenden und schwingenden Bewegungen.

Vorteile und Nachteile
Durchführung

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Passiv statisches Dehnen
Zielsetzung des passiv statischen Dehnen ist, das Auslösen des Dehnungsreflexes möglichst zu vermeiden, so dass die Dehnung an einem entspannten Muskel durchgeführt wird. Die Gelenkendstellung durch langsame Bewegung wird eingenommen und dann gehalten. Die Endposition ist dann erreicht, wenn eine leichte Zugspannung im Muskel spürbar ist.

Vorteile und Nachteile
Durchführung

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Neuromuskuläre Dehntechniken

a) Anspannungs-Entspannungs-Dehnen
Die Spannungserhöhung der Sehne führt zur Erregung der Golgi-Sehnenorgane und somit zur autogenen Hemmung des zu dehnenden Muskels.
Direkt nach einer maximalen Kontraktionsleistung ist die Erregbarkeit des Alpha-Motoneurons reduziert. Diese geringere neuronale Erregbarkeit hält nur sehr kurz an. Um diesen Hemmmechanismus für die Dehnung nutzen zu können, ist die Dehnung direkt (innerhalb von 2-3 Sek.) an die isometrische Anspannung anzuschließen.

Vorteile und Nachteile
Durchführung


b) Aktiv statisches Dehnen
Beim aktiv statischen Dehnen wird der zu dehnende Muskel (Agonist) passiv in die Dehnposition gebracht. Die aktive Phase bezieht sich dann auf die isometrische Kontraktion des Antagonisten in der Dehnstellung, die dann über die reziproke Hemmung reflektorisch die Entspannung des Agonisten bewirkt.

Vorteile und Nachteile
Durchführung